Darum sind (gesättigte) Fette wichtig

Dieser Beitrag ist mir persönlich ein großes Anliegen! Soweit ich mich erinnere, mochte ich schon immer besonders den Fett-Anteil des Essens: Reis und Kartoffeln mit Butter, das Fett vom Fleisch, Kuchen und Porridge mit Sahne und Brote mit Butter, Nussmus und so weiter. (Aber Achtung, ich rede hier nicht von Fabrikfetten, Chips und Vollmilschokolade!) Dabei hatte ich ja eigentlich gehört und spätestens im Medizinstudium dann auch gelernt (in einem der zwei Seminaren zum Thema Ernährung, die wir jemals hatten), dass zu viel Fett ungesund sei und wir möglichst wenig und wenn überhaupt nur Pflanzenfette konsumieren sollten. Aber irgendwie stimmte diese Theorie nicht mit meinem Bauchgefühl überein. Und erst jetzt, viele Jahre später, lese ich mehr und mehr kritische Beiträge zu den gängigen Ernährungsempfehlungen. Seit der Empfehlung, Fett zugunsten von Kohlenhydraten einzusparen, ist in den USA die Adipositas-Rate deutlich gestiegen (1). Es gibt auch Daten dafür, dass das Risiko, an einer Koronaren Herzerkrankung zu erkranken, zunimmt, wenn man gesättigte Fette aus der Ernährung streicht und dafür mehr raffinierte Kohlenhydrate konsumiert (1). In diesem Beitrag möchte ich euch also erklären, warum Fette wichtig sind, und die Angst insbesondere vor den gesättigten Fetten nehmen. Schließlich gehören sie zu einem gesunden, genussvollen Leben einfach dazu!

Was sind (un-)gesättigte Fettsäuren?

Als „gesättigt“ bezeichnet man Fettsäuren, die nur Einzelbindungen und keine Doppelbindungen zwischen ihren C-(Kohlenstoff-) Atomen aufweisen. Das bedeutet, dass sie keine freie Bindungsstelle mehr zur Verfügung haben, um mit weiteren Wasserstoffatomen eine Bindung einzugehen. In Lebensmitteln kommen hauptsächlich die Laurin- und Myristinsäure (v.a. in Kokos- und Palmkernöl) sowie die Palmitin- und Stearinsäure (primär in Eiern, Fleisch, Butter, Kakao enthalten) vor. Insgesamt ist der Anteil gesättigter Fette in den Kokosfrüchten am höchsten! Tierische Produkte rangieren in der Mitte, und Olivenöl hat noch einen kleinen Anteil an gesättigten Fetten (ca. 14%). Aufgrund ihrer Struktur sind sie bei Raumtemperatur meist fest, während ungesättigte Fette (z.B. Olivenöl) flüssig sind. Gesättigte Fettsäuren sind nicht essentiell für den Menschen, d.h. nahezu alle unsere Zellen können sie selbst aus Kohlenhydraten herstellen! Hauptsächlich werden sie jedoch in der Leber synthetisiert. Dabei handelt es sich jedoch nur um sehr geringe Mengen von ca. 2-6g/d. Anders sieht es allerdings bei einem Kohlenphydratüberschuss aus, dann kann dieser Wert enorm ansteigen. Das erklärt, warum wir von zu viel Kohlenhydraten in unserer Ernährung dick werden können, auch wenn wir uns fettarm ernähren! Ungesättigte Fettsäuren wiederum besitzen Doppelbindungen. Sie werden in einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren eingeteilt. (2)(3)(4)(5)

Was hat es mit den Omega-Fettsäuren auf sich?

Die Omega-3- und 6-Fettsäure (Linolsäure) sind mehrfach ungesättigte, essentielle Fettsäuren, die wir über die Nahrung aufnehmen müssen. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren werden schnell ranzig und dürfen nicht erhitzt werden! Sie dienen als Vorstufe von Botenstoffen und Hormonen. Ein optimales Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäure ist <4:1. Ein zu hohes Verhältnis kann u.a. zur Neigung zu Blutgerinnung, Bluthochdruck und Entzündungen führen, da Omega-6 eher Entzündungen fördert, während Omega-3 diese reduziert. Wichtige Quellen sind z.B. Leinöl, Walnüsse, fetter Fisch (6). Einschränken sollte man hingegen den Konsum von raffinierten Speiseölen wie Raps-, Sonnenblumen oder Maiskeimöl, da man dadurch ein ungesundes Verhältnis in Kauf nimmt. (7)

Was ist die Lipid-Hypothese?

Die Lipid-Hypothese besagt, dass es einen Zusammenhang zwischen dem Cholesterinwert im Blut und dem Auftreten einer Koronaren Herzerkrankung gibt. Rudolf Virchow beschrieb 1856 zum ersten Mal arteriosklerotische Gefäßveränderungen. Es dauerte jedoch noch bis Mitte des 20. Jahrhunderts, bis der amerikanische Forscher Ancel Keys einen Zusammenhang zwischen dem Blut-Cholesterinwert und dem Auftreten eins Herzinfarkts ausmachte (neben einem erhöhtem Blutdruck und Rauchen) (8). Aufgegriffen wurde diese Theorie u.a. vom amerikanischen Ernährungsberater Nathan Pritikin, der allerdings auch gleichzeitig eine rigorose Kalorienreduktion forderte, um ein langes, gesundes Leben zu erlangen. Diese Diät einzuhalten, bereitete den meisten Leuten jedoch große Schwierigkeiten und Langzeitdaten stehen noch aus (9). Es gibt auch darüberhinaus bis dato keine eindeutigen Nachweise eines Zusammenhangs zwischen dem Konsum gesättigter Fette und der Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen (10). Pritikin selbst litt an Leukämie und nahm sich schlussendlich das Leben (11).

Was sind die Aufgaben von Fettsäuren?

Sie sind eine gute Energiequelle.
Sie sind Bausteine von Zellmembranen (ca. 50% der Fettsäuren in Zellmembranen sind gesättigt) und werden zur Synthese von Hormonen benötigt. Diese wiederum werden für verschiedene Stoffwechselprozesse benötigt. (12)
Die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K benötigen Lipide für ihre Resorption.

Zwar keine wirkliche „Aufgabe“, aber doch ein wichtiger Pluspunkt (13):

Fette dienen als Geschmacksträger und lassen das Essen besser schmecken. Dadurch sind wir schneller zufrieden und gesättigt. Wir essen insgesamt weniger, und auch das Verlangen nach Süßem wird verringert.

Und was sind Transfette?

Transfette, auch gehärtete Fette, sind die einzigen Fette, die gänzlich ungesund sind. Sie entstehen, wenn in hochchemischen Verfahren mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die eigentlich flüssig sind, in feste Fette umgewandelt werden, das nennt sie Hydrierung. Ein Beispiel ist die Herstellung von Margarine (ich will allerdings betonen, dass es sicherlich „schonendere“ und weniger schonendere Formen gibt!). Ebenso können sie entstehen, wenn Öle hocherhitzt werden, die dafür nicht geeignet sind, wie z.B. Leinöl. (14) Sie werden mit der Entstehung von Krankheiten wie Arteriosklerose, Diabetes mellitus, Depressionen und sogar Alzheimer in Verdingung gebracht (15,16).

Und was schlussfolgern wir nun daraus?

Der Beitrag soll hauptsächlich dazu dienen, die Angst vor Fetten zu nehmen und diese (abgesehen natürlich von den Transfetten) als natürlichen und wichtigen Bestandteil einer gesunden und genussvollen Lebensführung zu sehen. Ich würde immer empfehlen, die Varianten mit natürlichem Fettgehalt zu wählen und dann dafür insgesamt weniger zu konsumieren. Man kann also festhalten – in Maßen ist (gutes) Fett gesund und macht glücklich. Und sollte man doch mal Frittiertes essen, sollte man dies mit großem Genuss und ohne schlechtes Gewissen tun – denn übermäßiger Stress wegen einer gesunden Ernährung ist auch nicht gesund!

Ich hoffe, es war etwas Neues für euch dabei 😊

Eure Alina

Weitere Quelle:

Sally Fallon, *“Das Vermächtnis unserer Nahrung“ (sehr lesenswert!!)