Hatten die meisten von uns ohnehin schon eher sitzende Tätigkeiten, so hat Corona die Lage nicht besser gemacht. Viele von uns sitzen im Homeoffice und bewegen sich den Tag über gerade mal ins Bad oder die Küche. Am Abend ist dann der ganze Körper oft verspannt, der Nacken und Rücken schmerzt. Nicht groß verwunderlich wenn man bedenkt, dass unser Körper eigentlich auf mehr oder weniger ständige Bewegung ausgelegt ist!
Im Medizinstudium haben wir den Merkspruch „Lieber Laufen und Liegen als Sitzen und Stehen!“ gelernt. Denn die sitzende Tätigkeit ist mit zahlreichen gesundheitlichen Problemen verbunden, wie u.a. eine Studie aus England zeigt. Dr. Emma Wilmot und ihr Team konnten einen signifikanten Zusammenhang zwischen einer vorwiegend sitzenden Tätigkeit und dem Auftreten von Diabetes mellitus Typ 2 und einer Koronaren Herzerkrankung feststellen (1). Kardiovaskuläre Erkrankungen sind mit 40% aller Sterbefälle immerhin die führende Todesursache in Deutschland (2)! Außerdem wird durch Bewegungsmangel die Entstehung einiger Krebsarten gefördert. Ein protektiver Effekt körperlicher Betätigung konnte u.a. für Lungen-, Brust- und Darmkrebs nachgewiesen werden (3). Regelmäßige Bewegung beugt zudem der Entstehung einer Arthrose und Depression vor und stärkt das Immunsystem (4)! Betätigen wir uns sportlich, schüttet der Körper Endorphine sowie Dopamin und Serotonin aus, sogenannte „Glückshormone“ (5). Sind wir dazu noch regelmäßig am Tageslicht und ernähren uns vollwertig (siehe dazu mein Beitrag), sind die besten Voraussetzungen für unser körperliches und seelisches Wohlbefinden geschaffen.
Wie können wie also mehr Bewegung in unseren Alltag bringen?
Tipps für mehr Bewegung im Alltag
- Stehe alle 30-60 Minuten kurz auf, dehne dich, mache ein paar Kniebeugen oder laufe ein wenig umher. Schüttele deine Schultern aus und ziehe die Schulterblätter ein paar mal zusammen, um Verspannungen vorzubeugen. Dehne deine Halswirbelsäule nach hinten, vorne und kreisend zu den Seiten. Gehe auf die Zehenspitzen und strecke die Arme abwechselnd Richtung Decke.
- Achte generell darauf, gerade zu Sitzen und keinen krummen Rücken zu machen.
- Wann immer du einen Weg vor dir hast – lege ihn doch zu Fuß oder mit dem Fahrrad zurück, anstelle von Auto, Bus oder Bahn. Oder steige zumindest früher aus und laufe die restliche Strecke. Wenn du ca. 30 Minuten recht zügig läufst, hast du schon eine kleine Sporteinheit hinter dir.
- Die Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention (DGSP) empfiehlt 10.000 Schritte täglich zu gehen und zusätzlich pro Woche ca. 150 Minuten körperlich aktiv zu sein (6).
- Wenn immer möglich, steige Treppen, anstatt den Fahrstuhl oder die Rolltreppe zu nehmen.
- Mache in der Mittagspause nach dem Essen noch einen kleinen Spaziergang.
- Gehe entweder vor oder nach der Arbeit eine flotte Runde spazieren oder joggen, oder mache ein Workout aus dem Internet.
- Beim Zähneputzen kannst du kleine Bein- oder Armdehnübungen einbauen. Diese kannst du auch kurz vor dem Schlafengehen in Kombination mit einer kleinen Meditationseinheit einbauen.
- Wenn du die Wahl zwischen Bewegung und Sofa hast- wähle die Bewegung. Genieße dafür die ruhigen, entspannten Momente umso mehr, wenn du dich körperlich angenehm ausgepowert fühlst!
- Suche dir eine Sportart aus, die dir Spaß macht (wenn man sie draußen ausüben kann, umso besser, wegen Corona und so..) und nehme dir jede Woche bewusst mindestens eine Stunde Zeit dafür. Das kann z.B. auch eine Runde Tischtennis sein.
Ich hoffe, du kannst ein paar Tipps in deinen Alltag einbauen und zur Routine werden lassen! Viel Freude beim Umsetzen,
Alina
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