In diesem Beitrag möchte ich ganz gezielt darauf eingehen, wie man mithilfe eines achtsamen Tagesablaufs das Immunsystem stärken kann. In meinem anderen Artikel zum Immunsystem erfährst du, welche Komponenten darüber hinaus wichtig sind.
Wer sich abwechslungsreich und ausgewogen ernährt, Sport treibt und regelmäßig Sonne an seine Haut lässt, sollte keine Probleme mit einem Nährstoffmangel haben und über ein fittes Immunsystem verfügen. Jedoch haben wir in gewissen Situationen, z.B. bei Stress, im Winter, in der Schwangerschaft oder bei Einnahme immunsupprimierender Medikamente, einen erhöhten Nährstoffbedarf. Dann gilt es, ein besonderes Augenmerk auf die Vielfalt der Nahrungsmittel und deren richtige Zubereitung zu legen.
Die Ernährung ist der Grundstein für ein starkes Immunsystem-aber nicht alles
Die Ernährung ist jedoch nicht der einzige Schlüssel zu einem gut funktionierenden Immunsystem. In besonders stressigen Situationen müssen wir sorgsam mit unseren Kräften und Ressourcen umgehen. Dann lohnt es sich, einen achtsamen Tagesplan für ein starkes Immunsystem zu verinnerlichen. Natürlich ist immer irgendwas, das den Plan vielleicht nicht nach Plan laufen lässt. Im Idealfall kann er aber zu mehr Ausgeglichenheit und dadurch zur Stärkung des Immunsystems beitragen.
Da es meiner Ansicht nach bereits ausreichend viele gute Artikel zu den einzelnen Vitaminen und der idealen Ernährung für ein starkes Immunsystem im Internet (siehe z.B. hier) oder in Buchform (z.B. „How not to die“ von Michael Greger *) gibt, möchte ich hier einen immunstärkenden Tagesplan vorstellen. 🙂
Tagesplan für ein starkes Immunsystem
Morgens:
- Beginne den Tag mit ein paar tiefen bewussten Atemzügen. Auch wenn du es morgens eilig hast, versuche nicht in Hektik zu verfallen, sondern jede einzelne Tätigkeit ruhig und bewusst auszuführen. Nach dem Motto „Wenn du es eilig hast, gehe langsam.“
- Trinke ein Glas Wasser oder putze zuerst deine Zähne, um einen frischen Atem zu bekommen.
- Nimm eine kurze, heiße Dusche, die du mit einer kalten Dusche beendest. Halte dazu den Wasserstrahl an die Außenkante des rechten Fußes, fahre bis zur rechten Hüfte hoch, an der Innenseite des Oberschenkels wieder abwärts, und verfahre dann am linken Fuß und anschließend an den armen genauso. Das Herz ist quasi zuletzt dran (1).
- Ziehe dich (besonders jetzt im Winter) danach rasch warm an, creme dich ggf. vorher noch ein.
Frühstücksideen für ein starkes Immunsystem
- Wenn du danach los musst und/oder früh morgens noch keinen Hunger verspürst, nimm dein Frühstück mit zur Arbeit, ansonsten nimm dir morgens 15 Minuten zur Zubereitung und Einnehmen einer stärkenden Mahlzeit. Diese sollte aus eingeweichtem Vollkorngetreide und frischem Obst oder Gemüse und gesunden Fetten bestehen. Beispiele: „Bircher“-Müsli aus über Nacht eingeweichten Haferflocken (Rezept folgt), Porridge mit Granola-Topping, cremiger Smoothie oder Bagels mit Nussbutter oder anderen Belägen. Wenn du morgens eher das Bedürfnis nach etwas Herzhaftem hast, versuche es mal mit herzhaften Haferflocken, einer Gemüsebrühe mit Grießnockerln oder einem Ei mit Gemüse. Im Winter, oder wenn du dich etwas schlapp fühlst, beginne den Tag zusätzlich mit einem Ingwershot.
- Wenn du ohne Kaffee morgens nicht in die Gänge kommst oder wie ich, diesen als Genussmoment schätzt, beachte, dass dieser und andere koffeinhaltigen Getränke nicht zu früh nach dem Aufstehen getrunken werden sollten. Konkret sollten sie nicht vor 9 Uhr konsumiert werden, am besten erst ca. 3 Stunden nach dem Aufstehen, da sonst der Cortisolpegel unnötig in die Höhe schießt (2).
- Beginne deinen Arbeitstag achtsam, egal ob du dafür das Haus verlassen musst oder nicht. Widme deine Aufmerksamkeit der jeweiligen Tätigkeit, versuche dich nicht ablenken zu lassen. Mache zwischendurch kleine Pausen und atme tief durch. Wenn du eine sitzende Tätigkeit hast, stehe auf, laufe etwas umher oder schaffe dir einen Arbeitsplatz, den du zum Stehpult umfunktionieren kannst. Aber merke: „Besser liegen und laufen als sitzen und stehen!“
Mittags:
- Mache eine bewusste Mittagspause. Auch wenn es nur 20 Minuten sein sollten, vermeide es, am Arbeitsplatz oder im Gehen zu essen. Wechsle nach Möglichkeit den Ort, so hast du gleich etwas Bewegung und Abwechslung. Iss ein nahrhaftes Mittagessen mit guten Kohlenhydraten aus frischem Gemüse, Fetten und etwas Protein, und nicht so viel, dass du danach ein Schläfchen halten müsstest.
- Wenn du nachmittags einen Tiefpunkt hast, versuche nicht, ihn mithilfe von Litern Kaffee und Tonnen Schokolade zu überwinden. Wenn möglich, gehe kurz an die frische Luft, und belasse es bei einem kleinen Snack in Form von einem Stück dunkler Schokolade, Nüssen oder etwas frischem Obst. Eine kleine Tasse Kaffee oder Tee ist auch vollkommen okay, wenn du nicht grundsätzlich unter Schlafproblemen leidest.
Abends:
- Wenn du eine vorwiegend sitzende Tätigkeit hast, bewege dich nach der Arbeit. Auch wenn du dich eigentlich am liebten gleich auf die Couch legen würdest- fahre mit dem Fahrrad nach Hause oder steig ein paar Stationen vorher aus und mache noch einen Spaziergang. Du wirst dich ausgeglichener fühlen, wenn du dich neben der gedanklichen Arbeit auch noch körperlich etwas betätigst.
- Beende den Tag mit einem guten Essen, das nicht schwer im Magen liegt. Je nach Energielevel kann es sehr erholsam und wohltuend sein, Kerzen anzuzünden und für sich selbst oder Freunde und Familie ein leckeres Essen zuzubereiten. Beispiele sind ein cremiges Risotto mit Salat-Topping, selbstgemachte Pasta mit Tomatensauce, ein deftiger Eintopf, eine wärmende Suppe oder ein bunter Salat mit warmen Komponenten wie Ofengemüse, Ziegenkäse oder Bratlingen. Konkrete Inspirationen dazu werden hier auf meinem Blog folgen.
- Mache es dir gemütlich. Momente der Entspannung, in denen man sich einfach nur wohlfühlt und die Seele baumeln lässt, sind so wichtig für einen funktionierenden Organismus. Dafür reichen auch ein paar wenige bewusste Minuten. Koche dir einen Tee oder eine heiße Chili-Schokolade, nimm dazu einen gesunden Keks oder ein Stückchen Schokolade, und genieße beides zusammen ganz bewusst. Lausche einer entspannten Musik und beobachte, wie die Kerzenflamme flackert.
- Mache dich fertig für die Nachtruhe. Diese sollte am besten vor Mitternacht beginnen, da der Schlaf dann am tiefsten ist. Für mehr Infos zum Thema Schlafen siehe hier. Lass alle Gedanken los, die dich beschäftigen, die Nacht ist zur Regeneration da.
Ich hoffe, es war etwas Hilfreiches für dich dabei. Hast du deine eigenen „Geheimtipps“, wie du fit und gesund bleibst? Lass es mich gerne in den Kommentaren wissen.
Ich wünsche dir ein schönes und hoffentlich erholsames Wochenende!
Alina
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