Jetzt ist unsere Tochter schon fast ein Jahr alt. Ein Jahr, in dem sie viel Muttermilch getrunken und auch sonst allerlei neue Nahrungsmittel kennengelernt hat, ist wie im Flug vergangen. Ein Jahr, in dem ich sehr viel gegessen habe und immer mit großem Hunger aufgewacht bin, wenn sie mich in der Nacht mal wieder ausgesaugt hatte 😅. Da Ernährung in der Stillzeit und der Beikoststart in der Regel Themen sind, von denen man keine Ahnung hat, bis es einen selbst betrifft, dachte ich, dass ein Artikel darüber für die oder den eine/n oder andere/n interessant sein könnte. Ich zeige euch, wie eine gesunde Ernährung in Schwangerschaft und Stillzeit bei uns aussah.
Gesunde Ernährung in der Schwangerschaft
Lasst mich ganz am Anfang der Schwangerschaft beginnen. In den ersten Wochen litt ich unter mäßiger Übelkeit, die besser wurde, sobald ich etwas aß. Dabei hatte ich meist Appetit auf kaltes Obst, Müsli und Brezeln. Nicht das, was sonst den Hauptteil meiner Ernährung ausmacht, aber mir war es in dem Moment nicht wichtig, Hauptsache, die Übelkeit wurde besser. Zumal ich bei der Arbeit ja auch funktionieren musste. So nahm ich (natürlich nicht ausschließlich aufgrund dessen) in den ersten 4 Monaten bereits über 6 kg zu (bis zum Ende der Schwangerschaft wurden es dann insgesamt „nur“ knapp 10 kg). Nachdem sich diese Phase gelegt hatte, konnte ich eigentlich wieder alles ganz normal essen. Ich hatte regelmäßig Appetit auf saure Gummibärchen, ansonsten keine weiteren speziellen Schwangerschaftsgelüste. Eine ausreichende Versorgung mit B-Vitaminen soll übrigens der Übelkeit entgegenwirken.
So verlief die Schwangerschaft kulinarisch herzlich unaufregend, ich aß, was ich sonst auch gegessen hätte, und auch nicht mehr davon. Alkohol trank ich selbstverständlich während der ganzen Schwangerschaft nicht. Auch der Gedanke an Kaffee verursachte mir anfangs Übelkeit, und als es wieder besser wurde, versuchte ich mich weitestgehend mit koffeinfreiem Kaffee zu begnügen, da mich der aktuelle Forschungsstand zu Koffein während der Schwangerschaft doch etwas vorsichtig sein ließ. So kann es laut einigen Studien, die Qian et al. in ihrem Review zusammengefasst haben, durch Kaffeekonsum in der Schwangerschaft (das Koffein ist ja plazentagängig) zu Fehl- und Frühgeburten, niedrigem Geburtsgewicht und leichten kognitiven Beeinträchtigungen kommen (1).
Nahrungsergänzungsmittel
In den ersten Wochen habe ich täglich, in den letzten Monaten nicht mehr so ganz täglich, Folsäure (Vitamin B9) eingenommen. Diese wird besonders in den ersten Wochen für das Wachstum des Embryos benötigt. Bei einem Mangel kann es zu Fehlbildungen wie einer Spina bifida („offener Rücken“) kommen. Natürliche Quellen von Folsäure sind grünes Blattgemüse, Vollkornprodukte, Eier, Nüsse und Hülsenfrüchte.
Darüber hinaus habe ich während der letzten Monate, also im Herbst und Winter, Vitamin D substituiert. Vitamin D ist neben seiner Rolle im Knochenaufbau und Calciumhaushalt für ein starkes Immunsystem unerlässlich (2).
Da ich leider ohnehin, und in der Schwangerschaft dann noch einmal mehr, zur Eisenmangelanämie neige, habe ich auch Eisen substituiert, mal in Form von Rotbäckchensaft und mal in Form „richtiger“ Tabletten. Ein (gravierender) Eisenmangel in der Schwangerschaft kann ebenfalls zu Früh- oder Fehlgeburten führen (3). Natürliche Eisenquellen sind z.B. Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte oder Kürbiskerne.
Außerdem habe ich stets, und tue es weiterhin, auf eine gute Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren geachtet. Diese sind u.a. für eine gesunde Gehirnentwicklung notwendig. Meine Hauptquellen sind Leinsamen, Leinöl und Walnüsse. Kleine Mengen davon sind bereits absolut ausreichend!
Bis jetzt nehme ich weiterhin Vitamin D ein und trinke ab und zu Eisensaft, so nach Gefühl.
Ende der Schwangerschaft
Zum Ende der Schwangerschaft hin hatte besonders viel Appetit auf frische Salate und Obst, besonders Mandarinen und Granatäpfel! Ich erinnere mich, dass ich in den Stunden rund um die Geburt circa 10 Mandarinen gegessen habe! Ansonsten aß ich normale, vollwertige Mahlzeiten und zwischendurch gerne mal eine heiße (Chili-) Schokolade und ein Stück Stollen. Ca. ab der 37. SSW trank ich ab und zu mal eine Tasse Himberblättertee und aß ein, zwei Datteln, aber nicht in dem Maße, wie es manche Ratgeber empfehlen. Als Grundlage zur Geburtsvorbereitung habe ich mich übrigens vorrangig an das Buch „Die Hebammensprechstunde“ von Ingeborg Stadelmann * gehalten, da ich es einfach sehr ansprechend fand.
Gesunde Ernährung für Baby und Mama – Stillzeit
In einer mandarinenreichen Nacht wurde also unsere Tochter geboren. 😊 Direkt nach der Entbindung hatte ich bereits ca. 7 kg verloren, die meiste Gewichtszunahme war eindeutig dem Fruchtwasser zu verdanken gewesen. Die Geburt verlief eher schnell und recht heftig, Zeit für eine PDA (Periduralanästhesie, rückenmarksnahe Lokalanästhesie), die ich mir aufgrund der Schmerzen gewünscht hätte, blieb leider nicht. Aber beschweren will ich mich darüber natürlich nicht :). Unser Wochenbett verlief anfangs leider recht holprig, weil wir eine ambulante Geburt hatten und dann aufgrund eines leichten Neugeborenenikterus noch 2mal zur Kontrolle in die Klinik mussten. Es handelt sich dabei um eine Art der Gelbsucht, die ca. 60% aller Neugeborenen betrifft und in den meisten Fällen physiologisch, also unbedenklich ist, da rote Blutkörperchen abgebaut werden und die Leber noch nicht ausreichend funktionsfähig ist, um die Abfallprodukte zu verstoffwechseln. Dadurch häuft sich das sogenannte Bilirubin an, welches die Haut gelb färbt.
Als sich die Aufregung jedoch etwas gelegt hatte, achteten wir wieder auf gesundes Essen! Es gab morgens meist ein großes Bircher- Müsli mit eingeweichten Haferflocken, Leinsamen und anderen Nüssen und Kernen, frischem Obst und Mandelmilch sowie einem großen Schluck Sahne für die Extra-Power. Oder ein Granola. Mittags gab es meist Eintöpfe auf Kartoffel- oder Möhrenbasis, Currys oder Pasta. Gewürze in Form von Zwiebeln, Knoblauch, Ingwer und Chili habe ich anfangs nur sparsam verwendet. Diese können Spuren in der Muttermilch hinterlassen und zu Blähungen führen. Abends aßen wir oft einen bunten Salat oder Reste des Mittagessens, dazu etwas Brot mit Butter, Salz und Käse oder anderen Belägen. Als Snack vor dem Schlafengehen aß ich meist nochmal ein Brot, dazu Walnüsse oder 1 EL Leinöl für die optimale Versorgung mit Omega-3 Fettsäuren und etwas rohes Gemüse. Zwischendurch gab es tagsüber immer etwas Obst, vollwertige Kekse wie z.B. meine selbstgebackenen Haferkekse, Schokolade oder ein zweites Müsli. So war ich mit Nährstoffen immer gut versorgt und hatte genug Energie, unser Baby gut zu versorgen. Auch habe ich auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr in Form von stillem Wasser, (Still)Tee und ab und an einem alkoholfreiem Bier geachtet. Zusammenfassend kann ich sagen, dass ich mich, wie sonst auch, vollwertig und ausgewogen ernährt habe. Nach wenigen Monaten hatte ich bereits mein Ausgangsgewicht wieder erreicht und musste eher darauf achten, dass es nicht weniger wurde.
Kleiner Exkurs zur Muttermilch
Muttermilch deckt in den ersten ca. 6 Lebensmonaten des Babys dessen kompletten Nährstoffbedarf, lediglich Vitamin D sollte gerade in den Wintermonaten dazu gegeben werden. Auch darüber hinaus hat sie zahlreiche Vorteile für die Gesundheit des Kindes. Sie enthält lebende Zellen, Proteine, gesunde Fettsäuren, Wachstumshormone und sogar Antikörper, die das Baby vor Krankheiten schützen und Allergien vorbeugen (4,5). Der Geschmack der Muttermilch (wie auch des Fruchtwassers während der Schwangerschaft) wird sogar vom Essen der Mama beeinflusst. Wenn die Mutter sich also vielfältig ernährt, lernt das Baby auch schon allerlei Geschmacksrichtungen kennen 😊 (6).
Und was isst unsere Tochter sonst noch so?
In den ersten 6 Monaten habe ich sie ausschließlich gestillt, was glücklicherweise ohne Probleme funktioniert hat. Zwar hat sie hier und da mal eine Möhre oder ein Stück Gurke zum Knabbern bekommen, aber da die ersten Zähnchen erst mit ca. 9,5 Monaten kamen, hat sie davon natürlich nichts essen können. Nach 6 Monaten, als das Interesse am Essen allmählich geweckt war, gab es immer öfter mal auch einen Brei. Dieser war meist auf Basis von Kartoffeln, Karotten, eingeweichtem Hafer oder Hirse. Dazu gab es immer, was gerade so da war, z.b. Zucchini, Kürbis, Gurke oder auch Grünkohl. Da die Muttermilch ja ohnehin schon süß ist, wollte ich es mit Obstrationen nicht übertreiben und habe lediglich morgens oder nachmittags zum Knabbern etwas gematschte Banane oder fein geriebenen Apfel in die Haferflocken gegeben. Als Fette gab es (neben dem Fett in der Muttermilch) in den Brei meist ein kleines Stück Butter, Kokosöl oder einen Schluck Sahne. Nussmuse habe ich erst vor kurzem, und auch nur in geringem Maße eingeführt. Mit dem Essen gab es glücklicherweise bislang auch noch keine Probleme, unsere Tochter probiert und isst eigentlich jedes Gemüse gerne. Inzwischen isst sie meist kleine und in kleine Stücke geschnittene Portionen unseres Essens.
Insgesamt sind wir das ganze Thema Gesunde Ernährung in Schwangerschaft und Stillzeit sehr entspannt angegangen, und ich glaube, wir fahren damit ganz gut. Gerne werde ich in Zukunft auch weitere Beiträge zu vollwertigem Essen im Kindesalter schreiben.
Ich hoffe, für euch war etwas Hilfreiches dabei. Ich wünsche euch weiterhin eine gute Schwangerschaft oder glückliche Stillzeit!
Eure Alina
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