Was das Immunsystem stärkt und was es schwächt

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Der Sommer neigt sich dem Ende entgegen, die Tage werden wieder kürzer und die Temperaturen niedriger. Die positive Wirkung der Sonne lässt nach, wir fühlen uns vielleicht wieder öfter müde und antriebslos. Joggen und sonstige sportliche Betätigungen bei Regen machen keinen Spaß, und gegen die schlechte Laune helfen Schokolade und andere Süßigkeiten einfach am besten. Dieser Zustand ist ideal, um sich ein Erkältungsvirus einzufangen. Aktuell ist es meist nicht nur das Virus selbst, was uns Stress bereitet, sondern oft bereits die Angst davor! Angst ist einer der größten Stressoren in unserem Körper, der in gewissen Momenten durchaus seine Berechtigung hat, weil sie uns zu einer Entscheidung zwingt, ob wir, plakativ gesprochen, kämpfen oder fliehen. Ich erkläre euch, warum chronischer Stress dem Immunsystem jedoch schadet und wie ihr es stärken könnt. 

Warum chronischer Stress das Immunsystem schwächt

In der modernen Zeit ist der chronische Stress vorherrschend, der unmittelbaren Einfluss auf unser Immunsystem hat. Was passiert nämlich in unserem Körper, wenn Stress dauerhaft vorliegt? Der Körper schüttet vermehrt Glucocorticoide, insbesondere das Cortisol, aus, das uns kurzfristig fit macht, indem es Energie bereitstellt und den Blutdruck erhöht. Andererseits schränkt es langfristig jedoch die Immunantwort ein, indem es die Bildung von Botenstoffen, sogenannten Zytokinen (neben Haut- und Schleimhäuten Teil der angeborenen Abwehr) hemmt, und die Funktion von B- und T-Zellen (den sogenannten Lymphozyten, erworbene Abwehr) mindert. Dabei sind diese so wichtig für eine funktionierende Immunabwehr! Kurzfristig ist das alles kein Problem und so gewollt, aber langfristig erreichen wir quasi das Gegenteil des Gewünschten. Wir schwächen unser Immunsystem, anstatt es zu stärken.

Was können wir also stattdessen tun? Anstatt aus Angst vor etwas, in unserem Fall dem Virus, in Passivität zu verfallen, können wir uns auf das konzentrieren, was unsere Immunabwehr stärkt: eine gesunde Lebensweise, die auf Körper und Psyche gleichermaßen wohltuend wirkt, da man beides ohnehin nicht trennen kann! 

Ein stressfreies Leben ist utopisch, irgendwas ist ja immer. Daher möchte ich euch im Folgenden Tipps mitgeben, die bei bestmöglicher Umsetzung das Immunsystem stärken. 

Tipps für ein starkes Immunsystem

1. Eine gute Ernährung, die vorrangig aus frisch zubereitetem Gemüse, Obst, Getreide und gesunden Fetten besteht und hochverarbeitete Produkte, Industriezucker und Alkohol nur in seltenen Fällen beinhaltet (Ausnahmen bestätigen ja bekanntlich die Regel). Spitzenreiter unter den Immunboostern sind z.B. Ingwer, Knoblauch, Zwiebeln, Brokkoli und Zitrusfrüchte. Wirf hierzu gerne einen Blick in meine Rezeptkategorie!
2. Ausreichend erholsamer Schlaf. Grundsätzlich sind die Stunden vor Mitternacht die wertvollsten. Letztendlich gilt es jedoch, einen eigenen Rhythmus zu finden, um täglich 7-8 Stunden festen Schlaf zu bekommen. Spätestens als noch recht frisch gebackene Mama relativiert sich der Aspekt des durchgehenden Nachtschlafes etwas bzw. gewinnt dadurch besonders an Bedeutung 😉
3. Bewegung. Tägliche moderate sportliche Bewegung (zügiges Gehen, Schwimmen, Radfahren, etc.) ist mit einem positiven Einfluss auf die Funktion des Immunsystems verbunden. Also im Zweifel mal eine Station früher aussteigen oder mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren!
4. Zeit an der frischen Luft & Sonnenlicht. Ein Vitamin-D-Mangel (für die Bildung brauchen wir Sonnenlicht) geht mit einer Immunschwäche einher. Im Winter sollte gegebenenfalls auf ein Vitamin-D-Präparat zurückgegriffen werden.
5. Soziale Kontakte. Ein Mangel an wertvollen zwischenmenschlichen Beziehungen kann ähnlich gesundheitsschädigend wirken wie Zigarettenkonsum oder Übergewicht. Das haben die meisten von uns im Zusammenhang mit den Corona-Lockdowns sicherlich am eigenen Leib bemerkt.  
6. Eine Aufgabe bzw. Arbeit, die als sinnvoll erlebt wird und für die es sich lohnt, Energie zu investieren. Gibt es ein besseres Gefühl als morgens aufzuwachen und sich auf den Tag mit all seinen „Pflichten“ zu freuen?!
7. Innere Ruhe. Auch, oder gerade, in stressigen Situationen sollte man stets tief durchatmen und kurz innehalten, bevor man kopflos losstürmt. Ganz nach Konfuzius Motto „Wenn du es eilig hast, gehe langsam“, oder wie es (hundertjährige) Italiener wunderbar demonstrieren:“ Con calma, va piano!“ und „Chi va piano, va sano e va lontano.“ 

Mit diesen (und natürlich noch individuell erweiterbaren Aspekten) schaffen wir die Grundlage für eine gesunde Lebensführung und ein starkes Immunsystem. 

 Sonnenaufgang in Köpenick im Herbst

Was sind eure Tipps &Tricks zur Infektvorbeugung? Wie haltet ihr euch in der dunklen Jahreszeit fit und gesund? Lasst es mich gerne in den Kommentaren wissen!

Alles Liebe, 

eure Alina 

 

Quellen:

https://www.aerzteblatt.de/archiv/9761/Sport-und-Immunsystem

https://www.gaed.de/informationen/merkblaetter/sonnenlicht-und-vitamin-d.html