Top Tipps für eine gute Verdauung

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Wir alle kennen sie, aber keiner spricht gerne darüber – Verdauungsbeschwerden. Dabei können sie den Alltag sehr einschränken und mitunter auch ganz schön schmerzhaft sein. In den meisten Fällen handelt es sich um funktionelle Beschwerden, d.h. es lässt sich keine organische Ursache finden. Sollten allerdings Warnsymptome wie Blut im Stuhl, ein häufiger Wechsel von Verstopfung und Durchfall und Gewichtsabnahme hinzukommen, ist es in jedem Fall ratsam, einen Arzt auszusuchen!

Wie geht die Verdauung eigentlich vor sich?

Genau genommen beginnt die Verdauung schon beim Essen im Mund. Das Enzym Amylase im Speichel dient bereits der Spaltung von Kohlenhydraten. Darum ist es auch so wichtig, gut zu kauen! Danach geht es weiter über den Rachen (Pharynx) und die Speiseröhre (Ösophagus) in den Magen (Gaster). Dort beginnt die Aufspaltung der Nahrung durch Enzyme dann richtig. Von dort geht es dann, in portionierten Happen, weiter in den Dünndarm. Hier beginnt die Resorption von Nährstoffen aus der Nahrung. Dafür werden auch Galle und Pankreassekrete benötigt. Außerdem wird Flüssigkeit entzogen, die in die Blutbahn wandert. Im Dickdarm wird der Speisebrei dann noch weiter eingedickt und der unbrauchbare Rest dann schließlich ausgeschieden.

In der Regel laufen die Zwischenschritte unbemerkt ab. Haben wir jedoch etwas für uns schwer Verdauliches, etwas falsch Zubereitetes gegessen oder nicht gut gekaut, kann es zu Blähungen, Durchfall oder Verstopfung  kommen. Doch was können wir für eine gute Verdauung tun?

Top Tipps für eine gute Verdauung

• Nimm dir Zeit fürs Essen. Das ist zwar im Alltag oft nicht leicht umsetzbar, sollte aber immer oberste Priorität haben! Und wenn du isst, dann konzentriere dich aufs Essen und kaue gut (s.o.). So wirst du besser bemerken, wann du satt bist.
• Achte auf eine ausgewogene Ernährung und vermeide Junk Food, das zu viele Transfettsäuren, Geschmacksverstärker und Zucker enthält. Regelmäßig Rohkost, gesunde Fette, richtig zubereitetes Getreide, und nach Möglichkeit immer in Bio-Qualität – dann kann schon gar nicht mehr so viel schief gehen.
• Laufe nicht beim Essen, sondern setze oder stelle dich hin. Wenn wir in Bewegung sind, ist unser Körper nämlich nicht auf Verdauung ausgelegt!
• Iss 3 anständige Mahlzeiten und versuche, zwischen den Mahlzeiten ca. 4 Stunden Pause einzuhalten. Das erleichtert die Verdauung.
• Bewege dich (also außerhalb der Mahlzeiten) ! Unser Körper ist nicht auf langes Sitzen oder Liegen ausgelegt. Durch sanfte Bewegung im Ausdauerbereich kommt unser Verdauungstrakt in Schwung, die Darmperistaltik wird angeregt, das Essen schneller verarbeitet. Außerdem beugst du, u.a., der Entstehung von Hämorrhoiden vor. Wie du mehr Bewegung in deinen Alltag einbauen kannst, erfährst du hier. Auch eine Darmmassage kann wohltuend sein! Wie genau das geht, erfährst du z.B. hier.
• Überlege dir, was deine Oma früher für dich gekocht hat. Die Nahrung, die unser Körper kennt und mit der wir aufgewachsen sind, wird er im Zweifel besser verdauen, als etwas, das wir noch nie gegessen haben.
• Probiere neue Dinge erstmal in kleinen Mengen! Nur weil deine beste Freundin täglich 1kg Sauerkraut isst und von ihrer tollen Verdauung schwärmt. Nur weil sie es gut verträgt, heißt das nicht, dass das für dich auch gelten muss. Das Feld der Nutrigenetik beschäftigt sich genau mit diesen Einflüssen der Gene auf die Verwertbarkeit der Nahrung. So können Kaffee und Salz bei dem einen erhöhten Blutdruck verursachen, den anderen aber gar nicht tangieren.
• Generell brauchst du von probiotischen, milchsäurehaltigen Lebensmitteln wie Sauerkraut, Kefir, Kwass oder Sauermilch nicht viel zu dir zu nehmen, um von den Vorzügen für die Darmgesundheit zu profitieren! Generell empfiehlt es sich, während einer Antibiotikaeinnahme oder bei sonstigem Durchfall gleichzeitig immer Probiotika zu sich zu nehmen, z.B. in Form von omni-biotic-Pulver*.
• Trinke ca. 1,5l Wasser, ungesüßten Tee oder selbstgekochte Brühe am Tag.
• Nimm dir Zeit für deine Verdauung! Plane deine Zeit morgens so ein, dass du in aller Ruhe zur Toilette gehen kannst.
• Bitterstoffe fördern die Produktion von Speichel, Pankreassekret und Galle sowie die Darmtätigkeit. Sie sind natürlicherweise z.B. in Chicorée oder Radicchio Salat enthalten. Darüberhinaus finde ich auch dieses Bitterstoff- Pulver * empfehlenswert.

Wenn du unter akuten Verdauungsbeschwerden leidest, könnten (zusätzlich zu den oben genannten) folgende Tipps Abhilfe verschaffen:

Verstopfung:

• Erhöhe den Ballaststoffanteil deiner Ernährung. 2-3EL geschrotete Leinsamen oder Flohsamen, in etwas Wasser aufgequollen und in kleinen Schlucken am Morgen getrunken, können Abhilfe verschaffen. Gleiches gilt für Trockenpflaumen. Auch hier empfiehlt es sich, diese einzuweichen und das Einweichwasser mitzutrinken!
• Ein heißes Wasser mit etwas Kandiszucker kann ebenfalls die Darmmotilität anregen.
• Ein starker Espresso kann ebenfalls hilfreich sein.

Durchfall:

• Morosche Karottensuppe: Dafür einfach Karotten in Wasser gar köcheln, etwas salzen und pürieren.
• Schwarzer Tee: damit er seine Wirkung (Gerbstoffe) entfalten kann, am besten 15 Minuten ziehen lassen.
• Fenchel-, Kamillen- oder Pfefferminztee wirken ebenfalls wohltuend. Dazu passt bestens Zwieback!
• Geriebener Apfel, gematschte Banane und Kartoffelbrei (ohne Milch und Butter) sind ebenfalls sehr gut bekömmlich.

 

Sollten alle genannten Tipps fehlschlagen, sollte der Gang zum Arzt oder in die Apotheke erwogen werden. Habt ihr noch andere Tipps, die euch gut bei Verdauungsbeschwerden helfen? Schreibt es gerne in die Kommentare!

Ich wünsche euch eine gute Restwoche,

Eure Alina